Organizm nie
potrafi wytwarzać witamin niezbędnych do
zaspokajania jego potrzeb, obecność tych
substancji w pożywieniu jest niezbędna.
Niedobory witamin pełniących w organizmie
specyficzne funkcje, mogą być przyczyną
poważnych chorób.
Witamina A
( z retinolu z produktów pochodzenia zwierzęcego
oraz z beta-karotenu z produktów roślinnych)
Niektóre ważne źródła:
Retinol : wątroba, tłuste ryby, żółtka jaj,
masło, sery.
Beta-karoten : marchew, dynia, melon i
zielonolistne warzywa
Rola w organizmie :
Witamina nieodzowna do wzrostu i rozwoju
komórek, do działania wzroku i układu
immunologicznego. Zapewnia zachowanie
prawidłowego stanu skóry oraz błon śluzowych, na
przykład błon śluzowych układu oddechowego i
dróg moczowych. Karoteny mogą działać w
organizmie jako przeciwutleniacze.
Zapotrzebowanie dzienne:
Mężczyźni 700 mcg, kobiety 600 mcg ( w okresie
laktacji 950 mcg)
Objawy niedoboru :
Ograniczone widzenie przy braku światła,
zwiększone zagrożenie infekcjami, zaburzenia w
oddychaniu; zmiany w oku prowadzące w krańcowych
wypadkach do ślepoty.
Objawy nadmiaru :
Ospałość, utrata włosów, bóle głowy i wymioty,
zaburzenia funkcji wątroby, zmiany w kośćcu.
Zwiększone ryzyko poronień oraz wady u
noworodków. Nadmiar karotenu może powodować
żółty odcień skóry.
Witamina C
( kwas askorbinowy)
Niektóre ważne źródła :
Owoce i warzywa, szczególnie owoce cytrusowe,
truskawki, owoce kiwi, papryka, czarne porzeczki
i ziemniaki.
Rola w organizmie :
Potrzebna w procesie wytwarzania kolagenu
(białka niezbędnego do wzrostu i odnowy dziąseł,
zębów, kości, chrząstek i skóry) oraz
neurotransmiterów, takich jak noradrenalina i
serotonina. Pełni w organizmie ważną rolę
przeciwutleniacza, pomaga we wchłanianiu żelaza
z produktów roślinnych.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 40 mg, kobiety 40 mg ( w przypadku
palaczy dawka powinna być przynajmniej dwa razy
większa)
Objawy niedoboru :
Zmęczenie, utrata łaknienia, bóle w stawach,
owrzodzenie dziąseł, złuszczenie naskórka.
Powolne gojenie się ran, podatność na infekcje.
Poważne niedobory mogą powodować zaburzenia
psychiczne i krwotoki wewnętrzne.
Niebezpieczeństwo nagłego zgonu w związku z
niewydolnością serca.
Objawy nadmiaru :
Nadmiar przyjętej witaminy jest bezpiecznie
wydalany z moczem. Megadawki mogą prowadzić do
kamicy nerkowej u osób skłonnych do tego
schorzenia, powodować bóle głowy i zakłócenia
snu; nie powinny być stosowane przez kobiety w
ciąży.
Witamina B1
(tiamina)
Niektóre ważne źródła :
Wieprzowina, wątroba, nerki, wzbogacane jasne
pieczywo, wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe,
ziemniaki, orzechy, nasiona roślin strączkowych.
Rola w organizmie :
Potrzebna przy przetwarzaniu chemicznej energii
węglowodanów, tłuszczów i alkoholu na rodzaje
energii przydatnej organizmowi. Zapobiega
kumulowaniu w organizmie toksycznych substancji,
szkodzących sercu oraz układowi nerwowemu.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyzna 1 mg, kobieta 0,8 mg
Objawy niedoboru :
Utrata łaknienia, stany splątania, obrzęki
kończyn, zanik czucia, zaburzenia nerwowe,
słabość mięśni, powiększenie serca. Powszechne
wśród alkoholików.
Objawy nadmiaru :
Objawy nie są znane, ponieważ każdy nadmiar
witaminy B1 jest usuwany przez nerki.
Witamina B2
(ryboflawina)
Niektóre ważne źródła :
Mleko, jogurt, jaja, mięsa, drób, ryby,
wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe.
Rola w organizmie :
Przetwarza energię chemiczną pożywienia na
energię przydatną organizmowi. Umożliwia
działanie witaminy B6 oraz niacyny.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 1,3 mg, kobiety 1,1 mg
Objawy niedoboru :
Spękane wargi i przekrwienie oczu, zapalenie
skóry, łagodna postać niedokrwistości.
Objawy nadmiaru :
Toksyczność nie jest znana, nadmiar jest
wydalany z moczem koloru jasnożółtego.
Witamina B6
(pirydoksyna)
Niektóre ważne źródła :
Chude mięsa, drób, ryby, jaja, pełnoziarniste
pieczywo i produkty zbożowe, orzechy, banany,
ekstrakt drożdżowy, soja.
Rola w organizmie :
Uczestniczy w metabolizmie białek; pełni ważną
rolę w działaniu układu immunologicznego i
układu nerwowego oraz przy produkcji krwinek
czerwonych.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 1,4 mg, kobiety 1,2 mg
Objawy niedoboru :
Niedobór u osób dorosłych powodują leki
przeciwgrzybiczne oraz przeciwgruźlicze. Do
objawów należą niedokrwistość, depresja i stany
splątania.
Objawy nadmiaru :
Zaburzenia neurologiczne. Stosowanie wysokich
dawek przez dłuższy czas prowadzi do zaniku
czucia oraz sprawności kończyn.
Witamina PP
(niacyna kwas nikotynowy)
Niektóre ważne źródła :
Chude mięsa, drób, nasiona roślin strączkowych,
ziemniaki, wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe
i orzechy
Rola w organizmie :
Potrzebna w procesach przemiany energii w
komórkach ciała oraz przy tworzeniu
neurotransmiterów. Pomaga w utrzymaniu zdrowego
stanu skóry oraz działania układu pokarmowego.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 17 mg, kobiety 13 mg
Objawy niedoboru :
Zmęczenie, depresja, wysypka z przebarwieniami
skóry, zapalenie skóry, biegunki; przy poważnych
niedoborach otępienie.
Objawy nadmiaru :
Wysokie dawki suplementu witaminy PP mogą
powodować zaczerwienienie skóry oraz uszkodzenie
wątroby.
KWAS PANTOTENOWY
Niektóre ważne źródła :
Występuje szczególnie w wątrobie, suszonych
owocach i orzechach.
Rola w organizmie :
Jego obecność jest konieczna w procesach syntezy
cholesterolu i tłuszczów oraz przy tworzeniu
krwinek czerwonych.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 3-7 mg, kobiety 3-7 mg
Objawy niedoboru :
Niedobór należy do zupełnej rzadkości, może
prowadzić do drętwienia i mrowienia palców stóp.
Objawy nadmiaru :
Nie stwierdzono objawów nadmiaru.
BIOTYNA
Niektóre ważne źródła :
Szczególnie dobrymi źródłami są: wątroba, masło
orzechowe, żółtka jaj i produkty wzbogacane np.
ekstrakty drożdżowe.
Rola w organizmie :
Potrzebna przy przetwarzaniu energii chemicznej
pożywienia na rodzaje energii przydatnej dla
organizmu. Pełni ważną rolę w procesach syntezy
tłuszczu i cholesterolu.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 10-200 mcg, kobiety 10-200 mcg
Objawy niedoboru :
Niedobór może zostać wywołany przez regularne
nadmierne spożycie białek jaj. Do objawów należą
stany zapalne skóry i wypadanie włosów.
Objawy nadmiaru :
Nie stwierdzono objawów nadmiaru.
KWAS FOLIOWY
(folacyna)
Niektóre ważne źródła :
Zielonolistne warzywa, wątroba, brukselka,
brokuły, nasiona roślin strączkowych, zarodniki
pszenne, płatki śniadaniowe i chleb.
Rola w organizmie :
Potrzebny w procesach podziału komórek, syntezy
DNA, RNA i białek ustrojowych. Zalecany przed
poczęciem oraz w ciąży, w celu ochrony przed
uszkodzeniem cewy nerwowej płodu.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 200 mcg, kobiety 200 mcg (400 mcg w
ciąży)
Objawy niedoboru :
Niedokrwistość megaloblastyczna, stany
wyniszczenia jelit. Uszkodzenia cewy nerwowej
płodu.
Objawy nadmiaru :
Nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór
witaminy B12 oraz wywoływać drgawki u chorych na
padaczkę.
Witamina B 12
(cyjanokobalamina)
Niektóre ważne źródła :
Mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne oraz
niektóre wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe.
Rola w organizmie :
Nieodzowna w procesach syntezy DNA, RNA i przy
tworzeniu mieliny białej otoczki włókien
nerwowych a także przy podziale komórek i w
transporcie kwasu foliowego do komórek.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 1,5 mcg, kobiety 1,5 mcg
Objawy niedoboru :
Zmęczenie, niedokrwistość megaloblastyczna,
przeczulica oraz zanik czucia w kończynach.
Zwyrodnienie układu nerwowego.
Objawy nadmiaru :
Nie stwierdzono objawów nadmiaru.
Witamina D
(kalcyferol)
Niektóre ważne źródła :
Oleje z wątroby ryb, jaja, margaryny wzbogacane,
tuńczyk, łosoś i sardynki.
Rola w organizmie :
Potrzebna w procesie wchłaniania wapnia i
fosforu zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie
kości i zębów.
Zapotrzebowanie dzienne :
Powstaje w skórze pod wpływem słońca. Osoby
stale pozostające w pomieszczeniach muszą
przyjmować z pożywieniem około 10 mg.
Objawy niedoboru :
Słabość i naprężenie mięśni, rozmiękanie kości
powodujące ból i złamania (demineralizacja
kości). U dzieci prowadzi do deformacji kośćca
(krzywica).
Objawy nadmiaru :
Powoduje podwyższenie poziomu wapnia we krwi, co
prowadzi do złogów wapniowych i nieodwracalnych
zmian w tkankach miękkich serca, płuc i nerek.
Witamina E
( tokoferol)
Niektóre ważne źródła :
Oleje roślinne, zarodki pszenne, orzechy,
jadalne pestki owoców, margaryny.
Rola w organizmie :
Pomocna w zapobieganiu zmianom wywołanym
utlenianiem przez wolne rodniki, przebiegającym
w błonach komórkowych oraz w tkankach.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni najmniej 4 mg, kobiety najmniej 3 mg
Objawy niedoboru :
Niedokrwistość hemolityczna i degeneracja układu
nerwowego.
Objawy nadmiaru :
Nie jest wysoce toksyczna, jednak jej wysokie
dawki mogą powodować niedobór witaminy K
Witamina K
( filochinon menachinon)
Niektóre ważne źródła :
Warzywa zielonolistne, ze szczególnym
uwzględnieniem kapusty, brokułów i brukselki.
Rola w organizmie :
Nieodzowna w procesach tworzenia niektórych
białek, zapewnia prawidłową krzepliwość krwi.
Zapotrzebowanie dzienne :
Mężczyźni 70 mcg, kobiety 65 mcg
Objawy niedoboru :
Znaczny niedobór powoduje obniżenie poziomu
protrombiny ( czynnik krzepnięcia), pogarszając
krzepliwość krwi. U dorosłych niedobór bywa
wynikiem choroby lub terapii lekowej.
Objawy nadmiaru :
Może istnieć powiązanie pomiędzy aplikowaniem
noworodkom witaminy K oraz zwiększonym
występowaniem białaczki wśród dzieci.
Ogólnie:
Nie jest to jedna witamina, ale grupa związków
występujących w produktach pochodzenia
roślinnego, wytwarzanych przez bakterie jelitowe
i syntetyzowanych w laboratoriach, które
odgrywają istotną rolę podczas tworzenia
glikoproteidów niezbędnych w procesie
krzepnięcia krwi. Witamina K uczestniczy przy
wytwarzaniu białek potrzebnych zdrowym kościom i
tkankom.
Niedobór witamy K należy do rzadkości, może
wystąpić wówczas, gdy organizm nie wchłania
prawidłowo tłuszczów, tak jak ma to miejsce w
chorobie pęcherzyka żółciowego lub, gdy spożywa
się w nadmiarze witaminę E. W wypadku krańcowych
niedoborów następuje spadek krzepliwości krwi.
Głównym źródłem tej witaminy są zielone warzywa,
między innymi szpinak, brokuły, brukselka i
kapusta.
